便秘解消! ~苦しい便秘を慢性化させない3つの方法~

1.便意の我慢は禁物!便意を感じたらすぐにトイレに

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便秘が慢性化してしまう原因として、便意を我慢していたら次第に便意を感じることが鈍くなって便秘が悪化してしまった、ということがあります。
「忙しくてトイレに行く暇がない」「出先のトイレで落ち着いて排便できない」など、特に女性がこれらの理由で便意を我慢してしまうことがあります。

便が直腸に達すると、その刺激が脳に伝わって便意となります。便意を我慢する習慣がついてしまうと脳がその刺激を感じることが鈍ってしまって、便意がないからトイレにもいかない、という悪循環に陥ってしまいます。
しかし便は直腸まで下りてきている状態のため、そのまま直腸内に留まっていると周りの水分を吸収してしまい硬くなり、さらに余計に排便しづらい状態になってしまいます。

このタイプの便秘を「直腸性便秘」と言い、硬くなったイキんで排便をしようとするため痔になりやすいのもこのタイプの便秘です。

◆ 対策

  • 便意を感じたらすぐにトイレに!!
  • 便を柔らかくするために水分を多め(1日1.5L~2L)に摂る!!
  • 朝食をきちんと摂る!!
  • 便意がなくても朝のトイレ習慣をつける!!

2.下剤にはできる限り頼らない!便秘薬のタイプはさまざま

3日、1週間も排便がない・・・という状態でつい手を出してしまいがちな便秘薬(下剤)。
薬の種類にもよりますが、即効性があるものが多く、中には腹痛を伴うものもあるようです。薬の規定量を守って、一時的な応急処置として利用するのは問題はありませんが、便秘の根本的な解決にはなりません。

また、便秘薬のタイプはさまざまあります。やむを得ず利用する際は自分に合ったものを選びましょう。できる限り薬の力に頼らず便秘を治すことが重要です。

◆ 便秘薬の種類

  • 大腸刺激性下剤(センナ、アロエ抽出成分など)
    大腸粘膜を刺激することで排便を促します。通常6~8時間で効果が現れます。依存性が強いと言われるため、連続して使用することは注意が必要です。
  • 浸透圧性下剤(機械性下剤)(酸化マグネシウム、硫酸マグネシウム)など
    腸管内で吸収されにくく、腸内に留まって水分を吸収し便を柔らかくしてぜん動運動を活発化させ、便を押し出す働きをします。依存性も弱いと言われています。
  • 整腸剤タイプ(乳酸菌、ビオフェルミンなど)
    腸内環境を整えて便秘を解消します。副作用が少ないため初めて便秘薬を用いる方にはオススメです。ただし、即効性があまり感じられない場合もあります。

その他、肛門から挿入して使用する坐薬や浣腸もありますが、どちらも即効性があるため緊急時には用いられることが多いですが、常用すると直腸の感覚が鈍くなって便意が起こらなくなり、便秘が悪化するので注意が必要です。

3.普段は食べない便秘に効く食べ物を食べる!逆に便秘の時には控えたい食べ物

便秘に効くと言われている食べ物でも、普段から食べているとその効果が感じづらいことがあります。その場合には、便秘に効く食べ物をいくつか知っておいて普段はあまり食べないものを多く食べることがおすすめです。また、便秘の時は避けたい食材も知っておくと役立ちます。

◆ 便秘解消におすすめの食べ物組み合わせ

  • バナナ+ヨーグルト
    食物繊維の豊富なバナナと乳酸菌が豊富なヨーグルトは便秘解消のメジャーな組み合わせです。
  • 玄米+キムチ納豆
    便秘解消が目的の場合には、白米よりも玄米がオススメ。また、発酵食品であるキムチと納豆で食物繊維と乳酸菌が摂れ、栄養バランスもバッチリ。
  • 繊維入りの特定保健用食品
    いわゆる“トクホ”の認定を受けている食物繊維の豊富な食品を使うのも一つの手です。

◆ 便秘に良くない食べ物

  • 肉類
  • 植物油(トランス脂肪酸を含むマーガリン、洋菓子など。オリーブオイルを除く)
  • 未熟な果物(または渋み(タンニン)が含まれるもの)
  • 緑茶、コーヒー、紅茶(カフェインを含むもの)

便秘の慢性化を防ぐには、日々の対策が重要です。
何日も排便がない状態ではお腹が張って辛くなってしまうこともあります。
自分に合った便秘解消法をいくつか持っておき、できるだけ毎日の排便リズムを作りましょう。

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